Proteinas
La alimentación es tan importante como el deporte para nuestro cuerpo y la proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo humano. Te detallamos algunas de sus principales funciones en general y en el contexto de los deportista
Funciones de la Proteína en el Cuerpo
- Estructural: Las proteínas son componentes clave de las células, formando parte de la estructura de tejidos como músculos, huesos, piel y cabello.
- Enzimática: Muchas proteínas actúan como enzimas, catalizando reacciones bioquímicas en el cuerpo que son cruciales para el metabolismo y otras funciones celulares.
- Hormonal: Algunas proteínas funcionan como hormonas, que actúan como mensajeros en el cuerpo (por ejemplo, insulina y adrenalina).
- Inmunológica: Los anticuerpos, que son proteínas, ayudan a combatir infecciones y son fundamentales para el sistema inmunológico.
- Transporte: Las proteínas transportan moléculas importantes a través del cuerpo (por ejemplo, la hemoglobina transporta oxígeno en la sangre).
- Reserva Energética: En situaciones de necesidad, las proteínas pueden ser utilizadas como fuente de energía.
Importancia de la Proteína para los Deportistas
- Recuperación Muscular: Después de un entrenamiento intenso, la ingesta de proteínas ayuda a reparar las microlesiones en los músculos, facilitando la recuperación.
- Crecimiento Muscular: Las proteínas son necesarias para la síntesis de nuevas fibras musculares, lo que contribuye al aumento de masa muscular, especialmente en combinación con el entrenamiento de fuerza.
- Rendimiento Deportivo: Un adecuado consumo de proteínas puede mejorar la capacidad de realizar ejercicio, aumentando la resistencia y disminuyendo la fatiga.
- Reducción del Dolor Muscular: Consumir proteínas puede ayudar a reducir el dolor muscular post-ejercicio, favoreciendo una recuperación más rápida.
- Mantenimiento de Masa Muscular: Durante períodos de entrenamiento intenso o reducción de calorías, las proteínas ayudan a preservar la masa muscular y prevenir su pérdida
Alimentos de Origen Animal (Altos en Proteínas)
Pollo: Pechuga de pollo: alrededor de 31 g de proteína por 100 g.
Pavo: Pechuga de pavo: aproximadamente 29 g de proteína por 100 g.
Carne de res magra: puede tener entre 25 y 30 g de proteína por 100 g, dependiendo del corte.
Pescado- Atún: alrededor de 30 g de proteína por 100 g.
Salmón: aproximadamente 25 g de proteína por 100 g.
Huevos: Un huevo grande proporciona alrededor de 6 g de proteína.
Queso cottage: aproximadamente 11 g de proteína por 100 g.
Yogur griego: alrededor de 10 g de proteína por 100 g.
Leche: aproximadamente 3 g de proteína por cada 100 ml
Alimentos de Origen Vegetal (Altos en Proteínas)
Lentejas: alrededor de 9 g de proteína por 100 g cocidas.
Garbanzos: aproximadamente 9 g de proteína por 100 g cocidos.
Frijoles negros: alrededor de 8 g de proteína por 100 g cocidos.
Tofu: alrededor de 8 g de proteína por 100 g.
Tempeh: aproximadamente 19 g de proteína por 100 g
Quinoa: Contiene alrededor de 4 g de proteína por 100 g cocida.
Semillas de chía: aproximadamente 17 g de proteína por 100 g.
Almendras: alrededor de 21 g de proteína por 100 g.
Cacahuetes: aproximadamente 25 g de proteína por 100 g.
Edamame: alrededor de 11 g de proteína por 100 g.
Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas y puedes incluirlos en tu dieta según tus preferencias y necesidades nutricionales
La ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto varía según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos personales (por ejemplo, ganar masa muscular o perder peso). Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales:
Recomendación General: La cantidad diaria recomendada (CDR) para proteínas es de aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos sedentarios.
Adultos Activos y Deportistas: Para aquellos que realizan actividad física regular o son deportistas, las recomendaciones pueden aumentar a: 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad y el tipo de entrenamiento.
Ejemplo de Cálculo: Si una persona pesa 70 kg (aproximadamente 154 lbs), la ingesta diaria recomendada sería:
Sedentario: 0.8 g/kg × 70 kg = 56 g de proteína al día.
Activo o deportista: 1.2 g/kg × 70 kg = 84 g o hasta 2.0 g/kg × 70 kg = 140 g al día, según su nivel de actividad.
Es importante tener en cuenta que estas son recomendaciones generales y que es ideal consultar con un nutricionista o médico para obtener recomendaciones personalizadas basadas en necesidades individuales.
La comparación entre proteínas de origen animal y vegetal puede depender de varios factores, incluidos los objetivos del deportista, las preferencias dietéticas y la digestibilidad. Aquí hay algunos puntos a considerar:
Ventajas de la Proteína Animal
Perfil de Aminoácidos Completo: Las proteínas animales son generalmente completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la síntesis de proteínas.
Mayor Contenido de Proteínas: Las fuentes animales como carne, pescado, huevos y productos lácteos suelen tener un mayor contenido de proteínas por porción en comparación con muchas fuentes vegetales.
Mayor Digestibilidad: En muchas personas, las proteínas animales son más fácilmente digeribles y absorbidas que las proteínas vegetales.
Ventajas de la Proteína Vegetal
Beneficios Nutricionales Adicionales: Las fuentes vegetales también proporcionan fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que son beneficiosos para la salud en general.
Menor Grasa Saturada y Colesterol: Las proteínas vegetales suelen tener menos grasa saturada y colesterol, lo que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.
Diversidad de Fuentes: Existen muchas opciones de proteínas vegetales (como legumbres, nueces, semillas, y productos específicos como el tofu y el tempeh) que pueden ser combinadas para obtener un perfil completo de aminoácidos.
Opción Sostenible: Las proteínas vegetales generalmente tienen un menor impacto ambiental en comparación con las proteínas animales, lo que puede ser un factor importante para algunos deportistas
